SPIRULINA

Töltsd le ingyen a Spirulina Tanulmány 

A spirulina egy tápanyagban gazdag étel, amely magas fehérje-, vitamin- és ásványianyag tartalommal bír.

Mi a spirulina?

Egészségügyi hatásai és mellékhatásai

A spirulina a kékeszöld színű algák egy típusa, mely már 3,5 milliárd éve él a Földön. Ez egy általános táplálékkiegészítő, melyet már az Azték civilizáció óta használnak.1 Ezenfelül, tápanyagban nagyon gazdag étel, mivel magas fehérje-, vitamin- és ásványianyag tartalommal rendelkezik, emiatt pedig rengeteg előnnyel bír. A spirulina azután vált híressé, hogy a NASA pilótái elkezdték használni, űrutazásaik során.

A spirulina története

A spirulina mint táplálékkiegészítő 1979-ben jelent meg először az USA-ban. Az az érdekes, hogy a spirulinát először hulladéknak tekintették, ugyanis akadályozta a szódagyártás folyamatát.

A testsúlyra gyakorolt hatásainak köszönhetően a spirulina igen hamar nagy népszerűségre tett szert, és a mai napig nagyon keresett termék az egészséges életvitelt folytatók körében.

Csak rajtad áll, hogy kipróbálod-e a Spirulinát, és megtapasztalod-e a szervezetre gyakorolt hatásait.

Ha már próbáltad vagy rendszeresen fogyasztod, írd le a kommentekben a személyes tapasztalataidat. Ha hasznosnak találtad a felsorolt információkat és tetszett a cikk, akkor kérjük oszd meg másokkal is!

 

Miért jó nekünk a spirulina ?

 

Rengeteg kutatás vizsgálta a spirulinát és előnyös hatásait. A magas fehérje-, vitamin- és ásványianyag tartalma miatt több területen mutatták ki jótékony hatását.

A sejtjeinknek szüksége van energiára. A spirulinában található szénhidrátok egyszerűen felszívódnak (mint ahogy a fehérje is), ezzel biztosítva sejteknek szükséges energiát.1 Ezenfelül, a spirulina megnöveli az egészséges baktériumok szintjét a belekben, ami pedig több B6-vitamin előállításával és energialökettel jár. A magas B-vitamin és vas szint sokat segíthet olyanoknál, akik vérszegénység miatt gyengeséggel és fáradsággal küzdenek.

A spirulináról bebizonyították, hogy képes megakadályozni az immunrendszerünk hisztamin felszabadítását, ez a reakció okoz allergiát (legfőképpen legúti allergiát).1 Számos tanulmány különféle útvonalakat fedezett fel, amely hatására a spirulina képes erősíteni az immunrendszerünket és megakadályozni az allergének elleni túlzott reakciókat, mely gyakoribb olyan embereknél, akik valamilyen tápanyaghiányában szenvednek.1

A spirulina magas gamma-linolénsav koncentrációval rendelkezik.

Az oxidáció egy olyan folyamat, ami az idő előrehaladtával a sejtek sérülésével, betegségekkel és öregedéssel jár. A magas klorofil és fikocianin tartalom, amely a spirulinában található és amely a zöld színt adja, nagyon erős antioxidáns hatással rendelkezik.

A spirulina alga lehetséges mellékhatásai

 

A mikroalgák, mint a spirulina már évtizedek óta használatosak, csekély vagy szinte semmilyen mellékhatással. Az USDA a spirulinát a “GRAS” (generally regarded as safe) jelzővel látta el, ami annyit jelent, hogy általánosságban biztonságosnak tekinthető.

Előfordulhat, hogy reakcióba lép az általad használt gyógyszereszekkel, vagy több vitamin és ásványianyagot szolgáltathat, mint amennyire szükséged van (étrendtől és táplálékkiegészítőktől függően), tehát a legjobb, ha új táplálékkiegészítő szedése előtt kikéred kezelőorvosod véleményét.

A spirulina fogyasztása biztonságosnak tekinthető, melyet az USDA is megállapított.

Tápanyag információ

 

Egy evőkanál (kb. 7g) spirulina, 4g fehérjét tartalmaz. Ez egy nagyon magas arány, főképp, hogy egy növényi alapú ételről beszélünk, a magas fehérjetartalom hasznossá teszi a vegánok és húsevők számára, egyaránt.1 A grammonkénti fehérjetartalma magasabb, mint a húsoknak, tejnek, tojásnak, szójának vagy gabonaféléknek.2 Az aminosav profilja, mivel magas valin, leucin és izoleucin tartalommal bír, kiemelkedőbbé teszi, a többi növényi fehérjétől, beleértve a babot is.

A spirulinában fellelhető, egyéb fontos tápanyagok:

  • rostok
  • béta-karotin
  • B-vitaminok: elengedhetetlenek az energiához
  • vas: 100g spirulina, a napi vas szükséglet 150%-át tartalmazza
  • kalcium: erősíti a csontokat és fogakat
  • esszenciális zsírsavak: ezek olyan zsírsavak, melyek segítik a szív egészséges működését, és ételeinken keresztül juthatunk hozzájuk.
  • Az anyatejen kívül a spirulina jelenti a gamma-linolénsav legjobb ismert forrását.
    Ezek a vitaminok és ásványi anyagok számos alapvető anyagcsere-funkcióban szerepet játszanak, valamint antioxidáns reakciókban, immunrendszer szabályzásában.

 

Egy fontos lúgosító:

a spirulina alga

 

Azt már nyilván tudjuk, hogy az algák vízben növekednek, de arról már kevesebb fogalmunk lehet, hogy létezik az úgynevezett kék-zöld alga vagy spirulina, amelynek számos egészségügyi előnye van, többek között egy igen hatékonyan lúgosító növényről van szó.

A spirulina igazából nem alga, hanem nagyon speciális baktériumok, az úgynevezett cianobaktériumok keveréke, amelyek a magas sótartalmú vizes helyeken növekszenek.

A spirilunát már valószínűleg az aztékok is “szüretelték” és fogyasztották, illetve az Európában élő ókori népek, valamint az afrikai tavak közelében lakók is, ahol a spiriluna természetesen növekedett. Ma már a legtöbben a spirilunát étrend kiegészítőként fogyasztják. Ezek a kivonatok rendkívül táplálóak, mivel olyan ásványi anyagokat, vitaminokat és vegyületeket tartalmaznak, amelyek igen jó hatással vannak az egészségre.

 

Teli van tápanyagokkal

A spiriluna tömegét több, mint félig, 65%-ban a tiszta fehérje teszi ki: 22 olyan esszenciális aminosavat tartalmaz, amelyet a szervezet nem képes előállítani.

A spiriluna ezenfelül vasat is tartalmaz, evőkanalanként 2 mg-ot. Ráadásul ez a vasnak az a típusa, amit a szervezet is könnyen tud használni.

Egy evőkanál szárított spirilunában találunk még 8 mg kalciumot, illetve egyéb fontos ásványi anyagokat, például mangánt, szelént és cinket.

A spiriluna számos vitamin jó forrása, például a K-vitaminnal és számos B-vitaminnak.

A rák elleni védelemben

Jelentős mennyiségű laboratóriumi kutatás azt sugallja, hogy a spiriluna nemcsak kiváló lúgosító, hanem rendelkezik olyan vegyületekkel is, amelyek megakadályozzák vagy lassítják a rákos sejtek szaporodását. Például egy 2004-es tanulmány, ami a Biochemical Pharmacologyban jelent meg, megállapította, hogy a C-fikocianin nevű fehérje a spirulinában jelentősen csökkentette a leukémiás sejteket, mivel beindította azok apoptózisát vagy programozott sejthalálát.

Egy másik tanulmány 2009-ben arról számolt be, hogy a laboratóriumi állatok, akik spirilunát fogyasztottak, képesek voltak szintetizálni természetes ölősejteket, amelyek leszámoltak a rákos sejtekkel, és kevesebb rosszindulatú daganat megjelenését tették lehetővé.

 

 

A spirulina az életerőt növelő és a szervezet ásványianyag-ellátottságát elősegítő forrás. Tápanyagértéke kiváló, és ahhoz képest az ára sem magas.  Egyszerű a használata, a túladagolás kockázata nélkül. Mivel édesvízi alga, kivonata nem tartalmaz jódot (szemben a tengervízivel), így nem okoz problémát a pajzsmirigyre nézve.

Fáradtság ellen spirulina alga

A spirulinát „zöld aranynak” vagy „immunbombának” is nevezik, mivel koncentráltan tartalmaz létfontosságú tápanyagokat.

Az Arthrospira (Spirulina) platensis egy spirális formájú, édesvízi mikroalga, mely főként a vulkanikus, lúgos, meleg vizekben él. (De tartályokban is tenyésztik.) Rendkívül gazdag jó minőségű proteinekben (súlyának 60-70%-át teszik ki) és esszenciális aminosavakban. Tartalmaz még vasat, klorofillt, karotinoidokat, B-vitaminokat (kivéve a B12-t)…

Magas ásványianyag-tartalma miatt csökkentheti a nagyfokú fáradtságérzetet. Sportolóknak is hasznos a teljesítmény javítása, illetve az erőnlét helyreállítása céljából. Rendkívüli tápértéke miatt a NASA (Amerikai Űrhajózási és Űrkutatási Hivatal) valamint az ESA (Európai Űrügynökség) a spirulinát az űrhajósok étrendjében is szerepelteti.

 

A spirulina egy olyan növény, amely képes szabályozni a vércukorszintet, a vérnyomást és a koleszterinszintet. Csökkenti a gyulladásos fájdalmakat, antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, segít megelőzni a szívbetegségeket, valamint a máj és a vese különböző megbetegedéseit. Ezenkívül támogatja az immunrendszert, mérsékli az allergiával járó tüneteket, javítja az emésztést és az agyfunkciókat.

Rengeteg vitamint tartalmaz – mégpedig A-, B1-, B2-, B3-, B6-, B9-, C- és E-vitamint
egy étrend-kiegészítőt, amely képes szabályozni a vér cukorszintjét, a vérnyomást, a koleszterinszintet, és csökkenteni a gyulladásos fájdalmakat. Egy olyan antioxidáns hatású élelmiszert, amely segít megelőzni a szívbetegségeket, valamint a vese- és májbetegségeket.

A spirulina támogatja a szervezet védekezőképességét, mérsékli az allergiát, javítja az emésztési folyamatokat és az agy funkcióit.

Tápértékek 100gr-ban
Energiatartalom 1214
Fehérje 58 g
Rost 4 g
Cukor 3,1 g
ZSÍR
Telített zsírok 2,7 g
Mono-telített zsírok 0,7 g
Poli-telítetlen zsírok 2,1 g
Omega-3 zsírsavak 823 mg
Omega-6 zsírsavak 1254 mg
VITAMINOK
Riboflavin 3,7 mg
Tiamin 2,4 mg
Niacin 12,8 mg
Pantoténsav 3,5 mg
K vitamin 25,5 μg
E vitamin 5 mg
Folsav 94 μg
B6 vitamin 0,4 mg
C vitamin 10,1 mg
A vitamin 29 μg
ÁSVÁNYI ANYAGOK
Kalcium 120 mg
Vas 28,5 mg
Magnézium 195 mg
Foszfor 118 mg
Kálium 1363 mg
Nátrium 1048 mg
Cink 2 mg
Réz 6,1 mg
Mangán 1,9 mg

Az emberi szervezet által hasznosítható fehérjetartalom,

  • az aminosavak minősége alapján, az
  • emészthetőség alapján (a belekben felszívódó fehérjék aránya szerint),
  • és a biológiai érték alapján (a szervezetben maradó fehérjék aránya szerint) van meghatározva.

A spirulinához hasonlóan magas hasznosítható fehérjetartalmú élelmiszer a szárított tojás (94%), a tej, a hal, a csirkehús és a marhahús.

ÉLELMISZER FEHÉRJETARTALOM [%] EBBŐL HASZNOSÍTHATÓ FEHÉRJE [%]
Spirulina 65 62
Szárított tojás 47 94
Sörélesztő 45 50
Szójaliszt 37 61
Tejpor 82
Sajt (parmezán) 36 70
Búzacsíra olaj 27 67
Földimogyoró 26 38
Csirkehús 24 67
Hal 22 80
Marhahús 22 67
Szezámmag 19 60
Zab 15 66
Búza 14 63
Tofu 8 65
Barnarizs 8 60

Hogyan és mikor fogyasszuk?

 Az ajánlott minimális dózis 1 g naponta, de nagyobb mennyiségben is fogyasztható: egyes sportemberek pl. napi 20 g-ot is felhasználnak belőle. De arra ügyeljünk, hogy csak fokozatosan szabad növelni az adagot. Bél- és májtisztító hatása miatt túlzott fogyasztása hányingert vagy puffadást okozhat. Ezért míg kezdetben naponta 1 g ajánlott 3-4 napon át, addig a továbbiakban 2, 3, 4 g-mal fokozatosan emelhető a dózis. Nagyfokú fáradtság esetén az adag lehet 3-6 g naponta. Ellenjavallat nincs, de konzultálni kell az orvossal terhesség, szoptatás vagy veseelégtelenség esetén.

A spirulina más élelmiszerekkel szemben

 

Ha összehasonlítjuk a Spirulinát egyéb élelmiszerekkel, akkor láthatjuk, hogy milyen különleges tápanyag- és vitaminforrásról van szó.

Már 3 g spirulina jelentősebb gyulladáscsökkentő hatással bír, mint öt adag gyümölcs vagy zöldség naponta. Az összes fajta spirulina közül a hawaii spirulina tartalmazza a legtöbb tápanyagot. Egy gramm Hawaii spirulinában:

• 180 %-kal több a kalcium, mint a zsíros tejben
• 100 %-kal több a vas, mint a spenótban
• 100 %-kal több a béta-karotin, mint a répában
• 670 %-kal több a fehérje, mint a tofuban
• 31x több a fitotápanyag, mint az áfonyában
• 60x több a fitotápanyag, mint a spenótban
• 700x több a fitotápanyag, mint az almában

A Spirulina további jó tulajdonságai

A Spirulina más élelmiszerekkel szemben

Ha összehasonlítjuk a Spirulinát egyéb élelmiszerekkel, akkor láthatjuk, hogy milyen különleges tápanyag- és vitaminforrásról van szó. Már 3 g Spirulina jelentősebb gyulladáscsökkentő hatással bír, mint öt adag gyümölcs vagy zöldség naponta. Az összes fajta Spirulina közül a hawaii Spirulina tartalmazza a legtöbb tápanyagot. Egy gramm Hawaii Spirulinában:

  • 180 %-kal több a kalcium, mint a zsíros tejben
    • 100 %-kal több a vas, mint a spenótban
    • 100 %-kal több a béta-karotin, mint a répában
    • 670 %-kal több a fehérje, mint a tofuban
    • 31x több a fitotápanyag, mint az áfonyában
    • 60x több a fitotápanyag, mint a spenótban
    • 700x több a fitotápanyag, mint az almában
2. Rákmegelőző hatása van

A fikocianin festi kékeszöldre az algát, viszont azt is tudnunk kell erről a festékről, hogy kiváló antioxidáns.

3. Szabályozza a magas vérnyomást

A magas vérnyomás okozhat szívinfarktust, szélütést és vesebetegségeket. A tudományos kutatások alapján 4,5 g spirulina elfogyasztásával el tudjuk kerülni ezeket a megbetegedéseket. 1 g Spirulina elfogyasztása nem hozta meg a kívánt eredményt, viszont a közel 5 gramm már képes csökkenteni és szinten tartani a vérnyomást.

4. Képes szabályozni a vércukorszintet

További tudományos kísérletek bizonyítják, hogy a 2. típusú cukorbetegségben szenvedőknél már 2 g spirulina is jelentősen csökkenti a magas vércukorszintet. Ez a mennyiség a 9 %-os glükózszintet 8 %-ra mérsékli. Lehet, hogy ez első hallásra nem tűnik soknak, viszont ilyen esetekben a cukorbetegséggel kapcsolatos halálesetek kockázata akár 21%-kal is csökkenhet.

Néhány esetben a spirulina túltett a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereken is, például hatásosabbnak bizonyult, mint a Metformin.

5. Növeli az erőt és a kitartást

Az ásványi anyagokban gazdag, és antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező növényi eredetű élelmiszerek némelyike képes csökkenteni a sportolók és az aktív életmódot folytatók izomsérüléseinek mértékét. Ilyen a Spirulina is, ugyanis jelentősen javítja a teljesítőképességet, késlelteti a fáradtságot és erősebbé tesz.

6. Mérsékli az allergiás nátha tüneteit

A spirulina képes elnyomni a náthát és az összes egyéb virágpor-, állatszőr- vagy porallergia okozta tüneteket. Egy kutatás szerint, amelyben 127 személy vett részt, a tüsszentés, az orrfolyás és a kellemetlen viszketés csökkentéséhez elegendő napi 2 gramm Spirulina.

7. Képes orvosolni a vérszegénységet

Az anémia megbetegedés főleg az idős embereket érinti. Az egyik leggyakoribb formája a vér alacsony hemoglobin vagy vörösvértest szintje. A hiányállapot egyik kísérőjelensége a kimerültség és a fáradtság. Egy 2011-es kutatás szerint a spirulina meg tudja emelni az idős emberek vérének hemoglobin és vörösvértest szintjét.

A 12 hétig tartó kísérlet során megemelkedett az MCV (vörösvértest térfogat), az MCH (a vörösvértest átlagos hemoglobin tartalma) és az MCHC (átlagos hemoglobin koncentráció). 

8. Csökkenti a szív megbetegedéseinek a kockázatát

A spirulina képes csökkenteni a káros (LDL) koleszterin és a triglicerid szintjét, sőt fokozni tudja az ún. “jó koleszterin” szintjét (HDL). A magas koleszterinszinttel rendelkező személyeknél 1 g spirulina 16,3 %-kal csökkentette a triglicerid-szintet, az LDL koleszterin szintjét pedig 10,1 %-kal. Azok a kutatások, amelyek során a napi spirulina adag 4,5–8 g volt, még kedvezőbb eredményeket hoztak.

9. Segít semlegesíteni, kivezetni a nehézfémeket

A spirulina klorofill tartalma magas.

Ez a festékanyag erősíti a szervezet védekezőképességét és megsemmisíti a vérben található méreganyagokat.

Egy 2006-os kutatás szerint napi 5 g spirulina cinkkel kombinálva akár felére csökkentheti a testben előforduló mérgező arzén mennyiségét. Egyes feltevések szerint a spirulina rá tud kapcsolódni a rádióaktív izotópokra, így akár a sugárkezeléseknél is hasznos lehet.

 

10. Gyulladásgátló

A  gamma-linolénsav az esszenciális zsírsavak csoportjába tartozik, és kiváló gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik.

A GLA-t a szervezet nem képes előállítani, tehát valamilyen módon be kell azt juttatnunk a szervezetbe. A Spirulina egy olyan növényi eredetű élelmiszer, amelyben a gamma-linolénsav megtalálható.

A GLA befolyásolja a haj, a körmök, és a bőr egészségét, szépségét. Pozitívan hat a menstruáció előtti időszakban és egészségesen tartja az ízületeket.

11. Befolyásolja a haj, a körmök, és a bőr egészségét, szépségét.
12. Pozitívan hat a menstruáció előtti időszakban és egészségesen tartja az ízületeket.

A GLA : Pozitívan hat a menstruáció előtti időszakban és egészségesen tartja az ízületeket.

A spirulina és a chlorella összehasonlítása

Annak ellenére, hogy nagyon hasonlóak, csupán annyi a közös bennük, hogy ugyanahhoz a fajhoz tartoznak

• a chlorella egy zöld egysejtű alga, maggal rendelkező
• a spirulina egy kékeszöld többsejtű alga, mag nélküli
• a spirulina akár százszor nagyobbra is megnőhet, mint a chlorella
• a chlorella gömbölyű, a spirulina pedig csavart alakú
• mindkét növény remek nukleinsav forrás, viszont 1 g chlorellában kb. 2-szer annyi nukleinsav van, mint 1 g spirulinában
• a chlorella kemény, nem megemészthető fallal rendelkezik, így több munkát igényel, ez meglátszik a chlorella árán, mivel drágább, mint a spirulina
• a spirulina emészthető fallal rendelkezik
• a spirulina és a chlorella eltérnek a tápanyagok szempontjából – a spirulina több esszenciális aminosavat, vasat, fehérjét, B, C, D és E vitamint tartalmaz
• a chlorellában nincs annyi vas, fehérje és gamma-linolénsav, mint a Spirulinában
• a chlorella majdnem kétszer annyi klorofillt tartalmaz, mint a spirulina

A spirulina mellékhatásai

Bizonyosodjunk meg arról, hogy a lehető legjobb minőségű Spirulinát választjuk. A piszkos, szennyezett vízből származó spirulina gyomorfájdalmakat, rosszullétet, hányást, májkárosodást vagy erős szívdobogást is okozhat.

A terhes nők és a szoptató kismamák csak az orvos beleegyezésével fogyaszthatnak spirulinát.

Az autoimmun betegségekben szenvedők is kérjék ki az orvos tanácsát a spirulinával kapcsolatban

Hogyan fogyasszuk a spirulinát

Kezdőként fokozatosan növeljük a spirulina adagot. A spirulina tablettára ihatunk egy kis vizet, vagy pedig ehetünk utána egy banánt, a spirulina port viszont sokféleképpen fogyaszthatjuk. Belekeverhetjük gyümölcslevekbe, smoothie italokba vagy különböző ételekbe.

Gyümölcsös smoothie spirulinával

• 1 érett banán
• 1 kiskanál Chia mag
• 1 csésze fagyasztott áfonya
• 1 csésze kelkáposzta
• 1 csésze spenót
• 1 mérőkanál vaníliás fehérje
• 1 kiskanál Spirulina

Spirulina aloe verával

• 1/4 csésze Aloe Vera dzsúsz
• 1 kiskanál lenmag
• 1/2 csésze görög joghurt
• 2 kiskanál méz
• 6 fagyasztott eper
• 1/4 csésze spenótlevél
• 1 kiskanál Spirulina
• 3/4 csésze víz

 

Spirulina chips

• 6 burgonya vékonyra szeletelve
• 2 kiskanál paprika
• 2 kiskanál fokhagyma por
• 2 kiskanál Spirulina
• 1 kiskanál kömény
• 2 kiskanál komplex aminosav
A 350°C-ra előmelegített sütőbe tegyük be a burgonyát és süssük 10 percig, majd vegyük ki a sütőből és hagyjuk hűlni kb. 5 percig. Keverjük össze a felsorolt fűszereket és az így kapott fűszerkeveréket hintsük a burgonyaszeletekre. A fűszeres burgonyát süssük további 30 percig.

A spirulina történetéről jó ha tudjuk :

 

Az algák több szempontból is az első helyen állnak. A Föld első élőlényei közé tartoznak, valamint a legelső természetes táplálékok közé soroljuk őket. Ami az oxigéntermelést illeti, az algáké a főszerep. Jelenlegi becslések alapján az algák termelik az oxigén 70%–át. A mexikói és afrikai őslakosok étrendjében helye volt a spirulinának.

Az 1524-es évből származó írásos emlékek alapján elmondhatjuk, hogy a Texcoco-tó mellett élő aztékok szívesen fogyasztották a tecuitlatl nevű kékeszöld kalácsot.

Más források szerint pedig a spirulina a gabonával, a paradicsommal, a chili paprikával és más fűszerekkel együtt került a kenyérbe.
Az afrikai Csád-tó környékén élők számára még a közelmúltban is a spirulina volt a fő fehérjeforrás, akik egy nagyon ügyes módszert fejlesztettek ki az algák beszerzésére. A szél és a hullámok kijuttatták a spirulinát a tópartra, a homok elnyelte a felesleges vizet, a Nap pedig kiszárította az algát. Ezt a természetes módon feldolgozásra kerülő spirulinát az itteniek dih’e-nek nevezik, és azt is tudnunk kell, hogy az ételeik 70%–ában megtalálható.

A spirulina mint táplálékkiegészítő 1979-ben jelent meg először az USA-ban.

Az az érdekes, hogy a spirulinát először hulladéknak tekintették, ugyanis akadályozta a szódagyártás folyamatát.

A testsúlyra gyakorolt hatásainak köszönhetően a spirulina igen hamar nagy népszerűségre tett szert, és a mai napig nagyon keresett termék az egészséges életvitelt folytatók körében.

Ha úgy érzed, hogy szeretnéd kipróbálni, rendeld meg itt !

 

 

Ha tetszik neked az oldal, és hasznosnak találod a videókat, cikkeket, az ingyenes kiadványokat, nagyon megköszönöm, ha megosztod az ismerőseiddel. Minden megrendeléseddel a munkámat támogatod !

Köszönöm neked !